現代人為了工作賠了健康、體重直線狂飆，餐餐外食讓你體重難減嗎？
營養師許嘉珊分享，雖然外食，但若能抓對種類選擇比例、選對烹調方式
並且避開「5大地雷食物」就能吃得健康又營養，但放眼望去大多是網友常吃的食物。
除了健康餐盒外，她也曝光個人推薦菜單，到處林立的「麵店」餐點也是她的心頭好。

▲羹湯類加入太白粉勾芡，熱量大大提升。（示意圖／本報資料照）

哈佛健診/富盈診所醫師許嘉珊在粉專《履行生活 許嘉珊醫師》分享外食必須遵守2大原則：

1.食物種類選擇比例抓對：多吃蔬菜、蛋白質充足，少油少鹽少精緻澱粉。
2.烹調方式選對：以低溫烹調為主，盡可能挑選蒸、煮食物
避開煎、炸，以減少攝取醣化中產物AGEs。

許嘉珊表示，上述兩者若都能做到，除了攝取進身體的總熱量能有效降低
也能增加腸道健康，減少身體的發炎反應。

▲炒飯加入大量的油與高熱量調味品。（示意圖／翻攝自pixabay）

許嘉珊進一步點名「外食5大地雷食物」：

1.炒麵、炒飯（某些義大利麵）：
其組成除了幾乎全以精緻澱粉為主，要好吃通常會添加大量油脂
熱量相當高，更別提額外再加入沙茶醬等高熱量調味品了。

2.勾芡食物：
許多羹湯、燴飯或便當配菜都有勾芡，其大多使用太白粉或玉米粉
很可能讓你以為明明吃了蔬菜，但這類烹調方式卻相對增加澱粉類及總熱量攝取。

3.大部分的麵食：
麵食在台灣是相當受歡迎的主食類，很多人為了趕時間
到麵攤點碗麵果腹也是很方便的選擇。但攤開各類麵食組成
無論乾的或湯的，通常都是滿滿一碗澱粉配上少少幾塊肉（蛋白質）及青菜，營養相對不均衡。

4.裹粉炸物：
高溫「油炸」的烹調方式本身會產生問題外，食物外層額外裹上的麵皮
也是多出來的澱粉和油脂攝取大宗。

5. 慎選配菜：
除了前述勾芡大地雷外，許多配菜如冬粉、玉米、馬鈴薯等
都屬於澱粉而非蔬菜，因此若挑這些搭配白飯，營養也很不均衡。

到底可以吃什麼？
許嘉珊認為，把握「二一一餐盤（哈佛餐盤）」以2份蔬菜、1份蛋白質、
1份全穀類做為大原則，仍有許多選擇。而她推薦市售的健康餐盒
不過要注意烹調方式，「像我吃過的有些餐盒雖然食物種類較為健康
但許多食材都用煎的方式烹調，甚至嚐起來很有奶油香味？熱量或許也不如想像中低。」

另外，許嘉珊也透露，自己喜歡光顧麵店
推薦可從原本的大碗牛肉麵、肉燥意麵，換成小碗福州乾麵少醬（澱粉）
再加點不加油脂類醬料的燙青菜（蔬菜類）和肝連、嘴邊肉、豆腐（蛋白質）等
就能獲得相對均衡的營養，也能避免吃進過多熱量。